12 jours · à la maison · ensemble
Retrouver le squat,
retrouver le mouvement
Mobilité, force et aisance, un jour à la fois.
Le squat n'est pas un exercice de salle de sport. C'est une position que le corps humain connaît depuis toujours, et que la plupart d'entre nous ont cessé d'habiter. Pendant douze jours, on va la retrouver ensemble. Pas pour performer. Pour réapprendre à descendre, à respirer en bas, et à remonter avec aisance.
Chaque jour, une nouvelle séance arrive : un échauffement, quelques mouvements filmés pour vous guider, un retour au calme. Vous pratiquez chez vous, à votre rythme, quand vous voulez dans la journée. Et un groupe WhatsApp pour avancer ensemble.
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Le rythme
Trois jours de pratique, un jour de repos, trois jours, un jour de repos, puis quatre jours qui montent vers la grande séance finale. Le repos fait partie de la pratique : c'est là que le corps assimile.
Trois niveaux, chaque jour
Vous choisissez votre version selon votre corps et votre journée. Aucune n'est mieux que l'autre. La bonne, c'est celle qui vous fait du bien aujourd'hui.
Moins de répétitions, amplitude réduite, appui d'une chaise ou d'un mur autorisé. Pour découvrir, ou pour les jours plus fatigués.
La version de référence. Un bon équilibre entre force, mobilité et respiration.
Plus de séries, amplitude complète, sans appui. Pour celles et ceux qui veulent un vrai défi.
Comment ça se passe
- Vous vous inscrivez. Vous recevez le lien du groupe WhatsApp et l'accès au Jour 1.
- Chaque matin, une nouvelle séance arrive. Vous la faites quand vous voulez dans la journée.
- On avance ensemble. Partagez vos ressentis, vos questions, vos vidéos dans le groupe. C'est ça qui rend le challenge vivant.
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Recevoir le challengeJour 1 · On commence
Habiter le squat
On commence simplement, par la base de tout : le squat sur deux jambes, et un premier mouvement de mobilité au sol. Le but aujourd'hui, ce n'est pas de forcer. C'est d'installer le rythme et de retrouver le plaisir de descendre.
Prenez votre temps. Respirez. Écoutez ce que votre corps vous raconte en bas de la position. On se construit pour douze jours, pas pour aujourd'hui.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Debout, pieds largeur de hanches. Penchez-vous vers l'avant, puis revenez. Continuez dans chaque direction : avant, diagonale droite, droite, diagonale arrière, arrière, gauche, diagonale gauche. 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, pieds légèrement ouverts, mains jointes devant la poitrine. Laissez le bas du dos s'arrondir, le coccyx descendre. Respiration lente.
- Calf raises10
Montez sur la pointe des pieds, redescendez avec contrôle.
- Tibial raises10
Talons au sol, levez les orteils le plus haut possible, redescendez.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats2 × 10
Debout, pieds largeur de hanches, poitrine ouverte, centre engagé. Descendez en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour vous asseoir. Aussi bas que votre mobilité le permet. Poussez dans les talons pour remonter.
- Cross-Leg-to-Sit Squats10 / côté
Croisez une jambe devant l'autre et descendez vous asseoir au sol. Servez-vous des mains si besoin. Remontez en décroisant et en poussant dans les pieds. Une première marche vers le pistol squat.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Paschimottanasana10 resp.
Assise, jambes tendues devant vous, penchez-vous doucement vers les jambes.
- Supine Twist5 / côté
Sur le dos, bras en croix. Ramenez un genou vers la poitrine et laissez-le tomber de l'autre côté.
- Posture de l'enfant5 resp.
À genoux, assise sur les talons, bras tendus devant, front au sol.
Premier jour posé. On se retrouve demain.
Jour 2 · Puissance et endurance
Un peu de feu
On garde la base d'hier, et on ajoute deux choses : du saut, pour réveiller la puissance des jambes, et une tenue statique, pour construire l'endurance. Deux énergies différentes, le mouvement explosif et la patience immobile.
Le saut peut rester petit et doux. Ce n'est pas la hauteur qui compte, c'est la qualité de l'atterrissage.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Debout, pieds largeur de hanches. Penchez-vous vers l'avant, puis revenez. Continuez dans chaque direction : avant, diagonale droite, droite, diagonale arrière, arrière, gauche, diagonale gauche. 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, pieds légèrement ouverts, mains jointes devant la poitrine. Laissez le bas du dos s'arrondir, le coccyx descendre. Respiration lente.
- Calf raises10
Montez sur la pointe des pieds, redescendez avec contrôle.
- Tibial raises10
Talons au sol, levez les orteils le plus haut possible, redescendez.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats10
La base. Descente contrôlée, poussée dans les talons.
- Cross-Leg-to-Sit Squats10 ou 5 / côté
Mobilité et coordination. Mains en appui si besoin.
- Jumping Squats2 × 10
Descendez en squat, poussez fort pour sauter, atterrissez en douceur et revenez tout de suite en squat.
- Horse Stance Hold1 min
Pieds plus larges que les hanches, orteils légèrement ouverts. Descendez en squat large, dos droit, et tenez.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Demain on continue. Le repos approche : il arrive au Jour 4.
Jour 3 · Coordination et unilatéral
Une jambe à la fois
Deux nouveaux échauffements arrivent aujourd'hui, pour la coordination et la souplesse. Et dans la pratique, on découvre le travail sur une seule jambe avec le Bulgarian split squat : c'est exigeant pour l'équilibre, et c'est exactement ce qui révèle les petits déséquilibres entre la droite et la gauche.
Demain, c'est repos. Alors aujourd'hui, donnez-vous pleinement, et faites confiance à la pause qui vient.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats2 × 10
- Cross-Leg-to-Sit Squats5 / côté
- Bulgarian Split Squats10 / jambe
Un pied posé derrière vous sur une chaise ou un banc, l'autre bien ancré au sol, à environ un mètre. Descendez en pliant le genou avant, torse droit. Remontez en poussant dans le talon avant.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Trois jours posés. Demain, on se repose vraiment.
Jour 4 · Repos
Repos
Le repos fait partie de la pratique
Aujourd'hui, on ne pratique pas. Et ce n'est pas du temps perdu.
Pendant ces trois premiers jours, votre corps a reçu beaucoup d'informations nouvelles. Des positions oubliées, des appuis inhabituels, des muscles qu'on ne sollicitait plus. Le repos, c'est le moment où tout cela se range. Les fibres se réparent, le système nerveux intègre, et la force se construit dans ce silence, pas pendant l'effort.
On croit souvent que progresser, c'est en faire toujours plus. Mais le corps n'apprend pas comme ça. Il apprend par alternance : une stimulation, puis une assimilation. Sauter le repos, c'est empêcher la deuxième moitié du mouvement.
Alors aujourd'hui, ne faites rien de spécial. Et si l'envie vient, offrez-vous simplement une minute en Malasana, le temps d'un thé, juste pour sentir où vous en êtes.
Deux minutes de respiration
Asseyez-vous confortablement. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez un instant. Expirez lentement en comptant jusqu'à six. L'expiration plus longue que l'inspiration : c'est le signal que vous envoyez à votre corps pour lui dire qu'il peut se reposer. Répétez pendant deux minutes, sans forcer.
On reprend ensemble demain, en pleine forme.
Jour 5 · Force et fluidité
Du sol au mouvement
Après le repos d'hier, on repart avec deux nouveaux mouvements. Le split squat renforce chaque jambe séparément, et le Planche to Malasana relie le sol au squat profond dans une transition fluide. On commence à enchaîner, à relier les positions plutôt qu'à les isoler.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats2 × 10
- Split Squats10 / jambe
Un pied devant, l'autre derrière, talon arrière légèrement levé. Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol. Un coussin sous le genou peut aider. Torse droit, poussée dans le talon avant pour remonter.
- Planche to Malasana2 × 10
Depuis la planche, ramenez d'abord le pied droit, puis le gauche, en Malasana, mains au sol alignées avec les épaules. Renvoyez les pieds en arrière pour revenir en planche.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
On reprend le fil. À demain.
Jour 6 · Endurance et coordination
Tenir, et relier
Aujourd'hui, on travaille l'endurance avec les pulsations, et la mobilité des hanches avec le passage du squat profond à l'assise. Le Planche to Malasana devient sauté, plus dynamique. Trois textures dans une même séance : la patience, la fluidité, l'explosivité.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats10
- Squat Pulses5 pulses × 2
Descendez en squat, et depuis la position basse, faites de petites pulsations en montant et descendant légèrement. Le bas des cuisses chauffe vite, c'est normal.
- Malasana to Sit2 × 10
Depuis le Malasana, descendez doucement vous asseoir au sol. Si c'est trop bas, un coussin ou une brique facilite la descente. Revenez en Malasana avec les pieds, les jambes et le centre.
- Planche to Malasana (sauté)2 × 10
Depuis la planche, sautez les pieds vers l'avant en Malasana, puis ressautez en arrière en planche.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Demain on continue, puis on se repose au Jour 8.
Jour 7 · Transitions
Passer d'une forme à l'autre
Aujourd'hui, on relie les positions entre elles. Le Squat to Lunge passe du squat à la fente, le Full Squat to Sit ouvre les hanches jusqu'à l'assise complète au sol et remonte. C'est moins une question de force que de contrôle dans la transition.
Demain, c'est repos. Le dernier avant la montée finale.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Two legs Squats10
- Squat to Lunge2 × 10
Depuis le squat, faites un pas en avant en fente, revenez en squat, puis alternez avec l'autre jambe.
- Malasana to Sit10
Du squat profond à l'assise au sol, et retour, avec contrôle.
- Full Squat to Sit2 × 10
Debout, jambes largeur d'épaules. Squat jusqu'au Malasana, puis assise complète au sol. Remontez en Malasana avec la force des jambes, puis debout.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Beau travail. Demain, repos mérité.
Jour 8 · Repos
Repos
Ce que le corps a déjà appris
Vous êtes à mi-chemin. Deuxième pause, et vous l'avez bien méritée.
Prenez un instant pour remarquer ce qui a changé depuis le premier jour. Peut-être que la descente est un peu plus libre. Peut-être que l'équilibre tient un peu mieux, ou que le bas du squat, qui semblait inconfortable, devient un endroit où vous pouvez respirer.
Ce sont des signaux discrets, et ils comptent. Le corps ne prévient pas quand il apprend. Il le fait en silence, et un jour le mouvement est simplement là, plus facile qu'avant. Votre travail, c'est juste de continuer à lui donner l'occasion.
Aujourd'hui, rien à prouver. Laissez le corps intégrer la première moitié du chemin. La deuxième commence demain, et elle monte vers la grande séance.
Un instant d'écoute
Allongez-vous sur le dos, jambes confortables. Posez une main sur le ventre. Sans rien changer à votre respiration, observez simplement le souffle qui entre et qui sort, et le ventre qui se soulève sous votre main. Restez là une à deux minutes. Ce n'est pas un exercice de performance, c'est un moment pour revenir à vous.
Demain commence la dernière ligne. Reposez-vous bien.
Jour 9 · Mobilité latérale
Aller sur le côté
Jusqu'ici, on a beaucoup travaillé d'avant en arrière. Aujourd'hui, on ouvre le mouvement sur les côtés avec le Cossack squat, excellent pour les hanches, les chevilles et les adducteurs. Les pulsations de fente préparent les jambes, et le Cossack se découvre d'abord avec appui, puis sans.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Squat to Lunge10
- Lunge Pulses10 / jambe × 2
En fente, une jambe devant, l'autre derrière. Petites pulsations en montant et descendant légèrement. Torse droit, genou avant aligné avec la cheville.
- Cossack Squat avec appui2 × 10
Accroupie, une jambe tendue sur le côté. Déplacez le poids vers la jambe pliée pendant que l'autre s'étend. Servez-vous des mains pour vous stabiliser. Alternez.
- Cossack Squat sans appui2 × 10
Le même mouvement, sans les mains. L'équilibre et les adducteurs travaillent davantage.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Trois jours avant la grande séance. On y est presque.
Jour 10 · Force unilatérale et centre
Le pistol se prépare
Aujourd'hui, on touche au cœur de la progression : le pistol squat, abordé avec un appui pour le rendre accessible. On ajoute une rotation pour engager les obliques, et le Front Step Squat pour la mobilité et le contrôle. C'est une séance riche, prenez votre temps sur chaque mouvement.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
La pratique Les mouvements du jour
- Squat avec Twist2 × 10
Un squat classique. À la remontée, tournez le buste pour amener le coude droit vers le genou gauche. Re-squat, puis l'autre côté.
- Pistol Squat avec appui6 / jambe
Debout, étendez une jambe devant vous et descendez lentement sur l'autre, jusqu'à vous asseoir complètement sur une chaise ou un canapé. Poussez avec la jambe active pour remonter. Les mains peuvent aider.
- Full Squat to Sit10
- Front Step Squat5 / jambe
Un pied devant l'autre, comme sur une ligne. Soulevez le talon du pied proche du bassin et descendez en squat jusqu'à vous asseoir au sol. Remontez avec les jambes et le centre. Un appui est possible.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Plus que deux jours. Demain, les transitions les plus fines.
Jour 11 · Transitions avancées
La veille du grand jour
Dernière séance avant la grande finale. On explore les transitions les plus subtiles : le passage du Malasana au squat de pêcheur, l'assise pieds joints, et le Compass squat, exigeant et précieux pour la force latérale et la préparation du pistol. Un nouvel échauffement arrive aussi, le 90/90, idéal pour les hanches.
Échauffement Ouvrir et réveiller
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
- 90/90 Stretch10 / côté
Assise au sol, deux jambes pliées : une devant en rotation externe, une derrière en rotation interne, à 90 degrés. Basculez doucement les jambes de l'autre côté, transition fluide.
La pratique Les mouvements du jour
- Malasana to Fisherman Squat10 / côté × 2
Depuis le Malasana, déplacez le poids d'un côté et ajustez les pieds pour passer en squat de pêcheur. Soulevez les talons si c'est plus confortable. Revenez au Malasana, puis l'autre côté.
- Full Squat to Sit, pieds joints10 × 2
Debout, pieds joints. Squat profond, genoux serrés si possible. Descendez vous asseoir au sol, puis remontez avec les jambes et le centre. Mains ou appui si besoin.
- Compass Squat10 / côté × 2
Debout, jambes écartées. Mains au sol pendant qu'une jambe passe derrière vous, entre les bras. Pliez la jambe d'appui, talon qui se soulève, les mains aident le mouvement. Revenez en ramenant la jambe, mains au sol.
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Tout est en place. Demain, on relie tout ce que vous avez appris.
Jour 12 · La grande séance
Tout, ensemble
On y est. Aujourd'hui, on enchaîne tous les mouvements du challenge dans une seule séance : 21 exercices, et si vous faites tout, environ 167 squats. C'est l'occasion de sentir tout le chemin parcouru. Votre endurance, votre force, votre mobilité, tout ce que votre corps a appris depuis le Jour 1.
Échauffez-vous bien, hydratez-vous, et adaptez sans hésiter. Ce n'est pas une question de perfection, c'est une question de chemin. Je suis fière de vous.
Échauffement Préparer le corps
- Flexions 360 degrés
Dans chaque direction, 2 cycles.
- Malasana1 min
Squat profond, mains jointes, respiration lente.
- Foot to Opposite Hand10 / jambe
Debout, levez la jambe droite devant vous et touchez le pied avec la main gauche. Revenez, puis changez de côté.
- Foot to Elbow10 / jambe
Pliez le genou derrière vous et venez chercher le pied avec le coude, en mouvement dynamique. Si le coude est trop loin, l'avant-bras ou la main suffisent.
- 90/90 Stretch10 / côté
Assise au sol, deux jambes pliées : une devant en rotation externe, une derrière en rotation interne, à 90 degrés. Basculez doucement les jambes de l'autre côté, transition fluide.
La pratique Les 21 mouvements
Chaque mouvement a sa vidéo de rappel si besoin. Vous les connaissez tous maintenant.
- Two legs Squats5
- Cross-Leg-to-Sit Squats5 / côté
- Jumping Squats5
- Horse Stance Hold30 sec
- Bulgarian Split Squats5 / jambe
- Split Squats5 / jambe
- Planche to Malasana10
- Squat Pulses5 × 2
- Malasana to Sit5 × 2
- Planche to Malasana (sauté)10
- Squat to Lunge10
- Full Squat to Sit5
- Lunge Pulses5 / jambe
- Cossack Squat avec appui10
- Cossack Squat sans appui10
- Squat avec Twist10
- Pistol Squat avec appui3 / jambe
- Front Step Squat5 / jambe
- Malasana to Fisherman Squat10
- Full Squat to Sit, pieds joints5
- Compass Squat5 / côté
Comment adapter aujourd'hui
Retour au calme Relâcher
- Cobra5 resp.
Sur le ventre, paumes sous les épaules. Ouvrez la poitrine, hanches au sol, coudes souples.
- Supine Twist5 / côté
- Posture de l'enfant5 resp.
Et maintenant ?
Si ce travail vous a donné envie de continuer, le cours de Movement Practice est l'endroit le plus naturel pour approfondir ce type de pratique : mobilité, force, mouvement. À la rentrée, vous pouvez venir essayer un cours. Et pour celles et ceux qui veulent aller plus loin dans l'équilibre et le travail des mains au sol, le programme Handstand ouvre en septembre.
Merci pour votre énergie pendant ces douze jours. C'est un plaisir de vous accompagner.
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